Programme de musculation pour les personnes transmasculines (Trans Fitness)

Introduction

Cet article est une traduction du strip Trans Fitness dessiné par @pittssmitts

Trouver un sport qui me convenait m’a beaucoup aidé à lutter contre ma dysphorie.

N’étant pas hormoné, c’est la musculation qui m’a permis à la fois de me muscler des endroits de mon corps que je jugeais trop frêles (notamment : les bras, les épaules, le dos) et de “casser” ceux qui étaient trop féminins à mon goût (la taille trop fine, les cuisses trop larges, les poignées d’amour…).

En suivant un programme régulier, j’ai pu réapprendre à apprécier des parties de mon corps que je détestais voir, et à me sentir plus confortable avec moi-même.

Note : Cet entraînement est une suggestion, destinée aux personnes qui ne savent pas trop par où commencer. Il est incomplet et plutôt court, n’hésitez pas à l’améliorer comme il vous convient ! Ajoutez des exercices, modifiez-en d’autres, bref faites-vous plaisir et amusez-vous, toujours en écoutant votre corps !

Trans Fitness

Trans Fitness, un genre de guide par ce gars pré-T (Matt)

  • N’importe qui peut le faire, ma routine d’entraînement vise à avoir un corps plus masculin… Je ne suis pas non plus docteur ou quoi !
  • Cette routine n’a pas pour but d’améliorer votre passing. Elle est là pour vous aider à vous sentir plus confiant, plus connecté à votre corps.

Ma routine d’entraînement 40 minutes à 1h, quelques fois par semaine Augmentez la difficulté avec votre progression !

NE FAITES JAMAIS DE SPORT EN BINDER !

1 – Étirements

Étirez-vous doucement avant de commencer.

2 – Pompes

  • Autant que possible.
  • Diminue la graisse du torse
  • Travaille les muscles du torse
  • Conseil : Pour chaque exercice, fixez-vous un objectif en nombre de séries et nombre de répétitions. Par exemple, décidez de faire 3 séries de 8 pompes, avec une pause entre chaque série.

3 – Biceps Curls

  • 20 à chaque bras pour commencer. 5 à 10 répétitions pour chaque bras.
  • Travaille les biceps et les muscles des bras / avant-bras.
  • Conseil : Faites d’abord 2 séries de 10 pour chaque bras (vous pouvez faire les 2 en même temps), puis 3, puis 4… Augmentez vos poids quand vous sentez que ça devient “facile” ! Commencez avec un poids pas trop lourd pour ne pas vous blesser.

4. Armpit rows

C’est un exo vraiment dur, et aussi mon préféré.

  • Augmente la force des bras
  • Travaille les deltoïdes, trapèzes, et les muscles dorsaux.
  • Conseil: Essayez de vous fixer le même objectif pour chaque exercice de bras, mais changez de poids pour moduler la difficulté. Diminuez le poids pour cet exercice par rapport au précédent.

5. Dumbbell press debout

  • Muscles du torse, des épaules, du dos
  • Après avoir fait cet exercice pendant plusieurs séances, je me suis rendu compte que j’avais vraiment des clavicules
  • Autant que possible !
  • Conseil: Diminuez le poids pour cet exercice par rapport au précédent.

6 – Scissor Kicks

4 séries de 25 répétitions

  • Ça fait mal
  • Travaille les abdos inférieurs et les jambes
  • Après 1 mois de cet exercice, les muscles de mes jambes sont beaucoup mieux définis !

7. Air cycling

Aussi longtemps que possible, mais faites des pauses !

  • Travaille les abdominaux et les muscles des jambes
  • Je fais cet exercice en écoutant une ou deux musiques, en général jusqu’à 10 minutes au total
  • Conseil: Cet exercice peut être très douloureux au niveau des articulations de la cuisse. Ne forcez pas si vous avez mal, écoutez votre corps et ça sera plus facile à la prochaine séance !

8 – Wide Arcs

  • Autant que possible
  • Si ça brûle, c’est que ça marche
  • Abdos (obliques) + jambes

9. Side Leg Raises

  • 30 à 50 répétitions par jambe.
  • Pire/meilleure partie de l’entraînement
  • Muscles des jambes et des fessiers.
  • CA. FAIT. MAL.
  • J’ai perdu 1 inch (2.5 cm) de graisse au niveau des hanches avec cet exercice !
  • Amusez-vous et faites attention à vous ! Écoutez votre corps !
  • Il n’y a pas besoin de testostérone pour avoir le corps qu’on veut ! Fais déjà ce que tu peux !
  • Sois positif.ve et de bonnes choses t’arriveront !
  • Aime ton corps, qu’il rentre dans la conception de “corps masculin” de la société ou pas.
  • Sois la meilleure version de toi-même !

PITTSSMITTS

N’oubliez pas de vous étirer après votre entraînement, ça vous évitera des courbatures bien douloureuses…

Et voilà pour cet entraînement ! N’hésitez pas à rajouter des exercices qui vous conviennent mieux, ou que vous préférez. Personnellement, j’aime beaucoup rajouter quelques petits exercices pour travailler les obliques (par exemple cet exercice avec un poids, celui-ci avec un poids aussi, ou encore celui-là sans poids et pour les abdos)…

Mais tout l’intérêt est que vous puissiez rajouter ou enlever ce que vous voulez, avec les poids que vous préférez (ou juste au poids du corps), et à votre rythme ! Faites selon ce que vous aimez, les parties du corps que vous voulez développer, et les résultats viendront avec un peu d’assiduité 🙂

Bon sport et n’oubliez pas de vous étirer !

Est-ce que cet article vous a été utile ?

Votre avis nous aide à améliorer le Wiki Trans

Comment pourrais-je améliorer cet article ?